Comment bien choisir son alimentation lorsqu’on voyage dans un pays lointain?
Comment faire lorsqu’on y sort des sentiers battus? 
Tom de Dorlodot nous livre ses meilleurs conseils.

J’entends régulièrement des amis me dire au sujet de leur voyage : « Je n’ai pas eu de chance,  je suis tombé malade en plein milieu de notre voyage… J’ai probablement mangé un truc pas net ?! »
Et lorsqu’on creuse un peu, on se rend vite compte que ce mauvais moment aurait sans doute pu être facilement évité.

Des yeux de moutons, aux tripes de chèvres

Point de vue “précaution”, je ne suis pas un bon exemple, car j’ai presque tout essayé : les yeux de moutons au Pakistan (que je déconseille fortement d’ailleurs), le beurre de Yak au Népal, les tripes de chèvre au Kenya, la murène dans les Îles Marquises, le crocodile des marais en Malaisie, le cochon d’inde au Pérou, et j’en passe … J’ai suivi des chasseurs dans de nombreuses forêts du monde et j’ai eu l’occasion de pêcher un peu partout lors de mes différents voyages. A l’heure où j’écris ces quelques lignes, je suis sur notre voilier Searchprojects dans les Îles Canaries et je viens de terminer une dorade cuite à la plancha, tirée au harpon quelques heures plus tôt. Rien de tel que du frais … 😉

Indigestions et turista

J’aime manger « local » et je bois souvent l’eau des ruisseaux ou des sources, à défaut d’avoir d’autres options qui s’offrent à moi. Comme tout le monde, malheureusement, je suis tombé malade quelques fois. Lors d’une expédition en Himalaya, j’ai perdu 11kg en 8 jours, bloqué dans une tente au pied d’un col de haute montagne, après avoir mangé du poulet avarié. J’ai néanmoins appris de mes erreurs et j’aimerais partager avec vous quelques bons conseils. C’est trop dommage de gâcher un beau voyage à cause d’un mauvais repas qui passe (très) mal …

Conseils de base pour tout voyageur 

• L’eau : La première « source » de problème, c’est l’eau… A l’étranger, il faut éviter de boire de l’eau du robinet. Attention aussi aux glaçons qui en général sont faits avec de l’eau douteuse et les glaces à l’eau qui sont à risque aussi. En cas de doute, il existe des filtres qui fonctionnent bien ou alors des pastilles (de type « micropur ») qui peuvent désinfecter l’eau. Si vous n’avez pas d’autres options, je vous conseille le thé car c’est moins risqué lorsque l’eau a été portée à ébullition … et c’est délicieux !
  Buvez de l’eau en bouteille (et vérifiez qu’elle est bien fermée à l’achat) ou assurez-vous que l’eau du robinet soit contrôlée et même filtrée ou bouillie.
• Les aliments crus : Il faut éviter de consommer des aliments crus à risque tels que le poisson, les mollusques, les salades de fruits, les jus de fruits dilués ou même les viandes saignantes … La chaîne du froid n’est pas toujours respectée ! C’est souvent une question de bon sens. Pour caricaturer: “Evitez de manger un plat de moules au milieu des plaines de Mongolie ou un tartare de bœuf au cœur du Sahara …”
• Produits laitiers : Évitez aussi les produits laitiers non pasteurisés et les glaces. Bien sûr, c’est très tentant, mais c’est également assez risqué.
• La “street food” : La « street food » fait parfois rêver, mais elle peut aussi être un cauchemar. Les aliments sont présentés sur un étal à l’air libre, à la merci de la chaleur, exposés aux mouches et aux autres insectes. Si vous ne pouvez pas vous en empêcher, sélectionnez bien votre échoppe. Souvent, le fait d’opter pour celle où il y a le plus de visiteurs s’avère être la meilleure option !
• Lisez aussi l’article “Voyager sans la turista“

 Quelques bons trucs et astuces

•  Lavez-vous les mains avant de manger ! C’est valable à la maison, et plus encore à l’étranger. C’est la meilleure précaution contre pas mal de désagréments. Que ce soit avec un bon savon ou un gel désinfectant, c’est un vrai bon réflexe à avoir. Voici comment se laver les mains efficacement.

  

• Mangez des fruits frais bien lavés (et idéalement même pelés).
• Mangez des légumes cuits et bien chauds ou des légumes crus bien lavés (à l’eau pure) et préparés par vos soins. Evitez les salades « fraîches ».
• Vérifiez la bonne cuisson des aliments et essayez de jeter un œil sur le niveau d’hygiène en cuisine. Je fais souvent semblant de me perdre dans les restaurants pour aller voir l’état des cuisines. On est parfois surpris !
• Mangez de préférence des aliments non transformés. Cuisinez vous-même si vous le pouvez. Personnellement, j’utilise un « jetboil » (réchaud à gaz) pour me faire des pâtes, du riz, du quinoa, etc.
• Il y a des aliments qui fonctionnent vraiment bien en voyage : les fruits secs qui sont remplis d’énergie, les barres de céréales qui contiennent des oléagineux (noix, noix de cajou, sésame, noisettes, etc.) et qui regorgent de vitamines et de minéraux.
  Les boîtes de thon, maquereau ou sardines sont aussi très utiles pour leur teneur en bonnes graisses (acides gras polyinsaturés), en vitamines et minéraux. C’est une excellente source de protéines. Vérifiez bien les dates de péremption.
  On trouve également facilement des œufs un peu partout. Attention, s’ils flottent à la surface de l’eau, c’est qu’ils sont pourris !
  Enfin, un aliment non périssable, qu’on trouve presque partout et qui donne plein d’énergie, c’est le miel. J’en achète toujours en chemin. Il se marie super bien avec le pain frais, ou même avec les chapatis, les tortillas, etc.
• Enfin, évitez de toucher ou de jouer avec des animaux (chiens errants, chats de rues, singes (temples d’Asie), …). Certains sont très mignons, mais parfois aussi porteurs de maladies et souvent porteurs de parasites.

Quelle alimentation hors des sentiers battus ?

Vous faites un trekking dans des régions isolées, loin de tout point d’approvisionnement ?
Voici quelques conseils précieux :

 Que prévoir dans son sac à dos comme nourriture de base ? 

• Pour le petit déjeuner, et pour un rapport poids-puissance optimal, le porridge fonctionne super bien. J’emmène avec moi du lait en poudre et un petit réchaud à gaz ou à essence. Un sachet de thé ne pèse rien et c’est toujours sympa, ainsi qu’un peu de cacao. On trouve de l’eau à peu près partout.
• Le muesli est plein d’énergie aussi. Les fruits secs ou déshydratés (les pommes, bananes, les kiwis, mangues,…) sont aussi “top” car assez légers et pleins de vitamines.
• Il est possible de trouver des déshydrateurs sur le marché. J’aime particulièrement l’excalibur (il fonctionne super bien). Je déshydrate même de la viande avec le deshydrateur excalibur.
• Les lyophilisés sont très pratiques aussi. La marque LYO (bio en plus !) propose des aliments super bons. On peut les commander sur le web. Il suffit de rajouter de l’eau bouillante et d’attendre 10 min et c’est prêt. Leurs plats végétariens sont délicieux.
• Pour les plus petits budgets, les pâtes chinoises sont super aussi et cuisent très vite.

Quelle quantité de nourriture doit-on prévoir par jour ?

•  Il faut manger à sa faim et même revoir les doses à la hausse si on est très actif. Une belle journée de trekking demande beaucoup plus de calories qu’une journée au bureau.
  J’ai un petit truc si je pars longtemps :  je prends un mètre ruban avec moi (celui de Ikea est très léger…) et me mesure tous les 4 jours. Cela me permet de prendre mon tour de taille et tour de cuisse, et de rapidement voir si je perds de la masse et si je puise trop dans mes réserves.

Comment faire pour compenser la carence en vitamine C dans des endroits où les fruits sont rares ou inexistants ?

• Les fruits déshydratés sont une bonne solution. On peut aussi imaginer de prendre une boite de vitamines en complément.
  Si on connait un peu la montagne, on peut y trouver pas mal de bonnes choses: des baies, des fruits des bois, des fraises sauvages… Attention de bien nettoyer ceux ci avant de les consommer et d’être sûr de ce qu’on mange. Si vous passez par un verger, n’hésitez pas de demander un fruit à l’agriculteur. En général ils sont très sympas.

Quel est le minimum d’eau à emporter ? 

• Un camel pack de 2-3 litres avec une grande ouverture (plus simple à remplir), et idéalement un filtre.

Dans quoi répartir les aliments liquides et secs ?

• Pour l’eau, je conseille un bon camel pack de 2 ou 3 litres. Il est très pratique d’avoir le tuyau toujours à disposition. Lorsqu’on est dans l’effort, il faut boire beaucoup. Le meilleur indicateur, c’est la couleur de l’urine : si elle est foncée c’est qu’on est trop peu hydraté, si elle est clair c’est ok.
  De mon côté j’élimine un maximum d’emballages avant de partir. Je déshydrate mes fruits moi-même et je les mets dans de petits sacs en papier. Les conserves sont un peu encombrantes, mais l’apport en protéine d’une bonne boîte de thon n’est pas négligeable.

Comment gérer l’apport quotidien nécessaire en graisses (lipides), sucres (glucides) et protéines ? 

•  Les barres céréales (le plus naturel possible) sont top, ainsi que les mélanges de fruits secs, les fruits déshydratés, les pâtes, le riz, le couscous, les lentilles, la purée mousseline… La viande séchée (déshydratée) est pleine de protéines. Je découpe moi-même des tranches fines que je trempe dans du soja avant de les déshydrater dans ma machine.  C’est délicieux!
  Il est facile de trouver des oeufs un peu partout dans le monde (dans les villages). Les oeufs sont une très bonne source de protéines. Durs ils sont faciles à transporter. On trouve souvent aussi du fromage, du yaourt, etc. Le poisson aussi est une source de protéines à ne pas négliger.
  Avec un peu d’expérience on peut assez facilement pêcher une truite en rivière. Le top, c’est d’utiliser une canne à la mouche Tenkara, c’est hyper léger et ça fonctionne super bien. Lors de ma traversée de la Nouvelle Zélande, j’ai régulièrement pu manger du poisson grâce à cela.
• Les soupes en poudres sont en général très salées, ce qui est très bien lorsqu’on est dans l’effort, car il faut consommer du sel pour récupérer. En plus elles ne pèsent pas lourd.

 Quels ustensiles sont indispensables ?  

• Un couteau suisse qui peut avoir de nombreuses utilités, deux briquets (sans feu, pas de cuisine), et un réchaud à gaz avec une petite casserole et couvercle (le top pour le poids c’est le titane) ou alors un jetboil (qui consomme moins de gaz et qui sert aussi de bol).
• Il existe aussi des petits réchauds à bois qui fonctionnent bien avec des brindilles.
• On peut aussi manger directement dans le sachet en aluminium du plat lyophilisé. Pour ça, le mieux c’est une cuillère.
• J’ai toujours avec moi un peu de sel et de poivre. Ils améliorent bien les repas… 😉

Comment chauffer ou cuire les aliments ?

• Un bon feu à l’ancienne ou un réchaud à gaz. Pensez à prendre avec vous des aliments qui peuvent se manger froid au cas où vous ne trouvez pas de refuge pour cuisiner. Il existe de toutes petites grilles de barbecue qui fonctionnent super bien et qui sont très légères. Attention aux réglementations locales si vous faites un feu et soyez très prudent. Si vous faites un feu de bois, veillez à ce qu’il soit parfaitement éteint avant de quitter les lieux.

Que faire avec les déchets ?

• L’idéal est de recycler une grande partie des emballages en les enlevant avant de partir. Ensuite, pas question de laisser des déchets dans la nature. Un bon sac ziplock et on compresse le tout dedans. On peut brûler le carton ou le papier pour allumer un feu, mais c’est toujours mieux de le recycler.

Quelques derniers conseils utiles ? 

• Si vous vous brûlez un tout petit peu en cuisinant et que vous n’avez pas de trousse de premiers soins, mettez un peu de dentifrice sur la brûlure, ça soulage !
• Si vous voulez garder des aliments ou une boisson au frais, mettez le tout dans votre sac de couchage. C’est un super isolant.
• Faites-vous plaisir : un petit bout de chocolat fait du bien à la fin d’une longue journée !

Bon voyage à tous, bon appétit, restez prudents, et surtout profitez-en !

 Blue skies,

Tom. 

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(c) Crédit photos : John Stapels