Kijkt u de hele dag naar een scherm en hebt u soms of regelmatig last van vermoeide ogen? Van rugpijn? Of van stress? Dan bent u volgens de Federale Overheidsdienst Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg één van de 30% tot 50% van de Belgische werkende mensen die ooit last krijgen van spier- en skeletaandoeningen (MSA) of psychosociale risico’s (PSR) lopen.

Urenlang naar een scherm turen, kan een lastige en vermoeiende gewoonte worden. Er bestaan nochtans eenvoudige tips om uw zithouding te verbeteren en in goede omstandigheden te werken. We gaan in dit artikel hier dieper op in.

Welke elementen beïnvloeden de zithouding aan uw bureau?

Verschillende elementen spelen een rol bij een ergonomische zithouding aan uw bureau.

• De houding van het lichaam, van armen en benen
• Het materiaal (bureau, stoel, informaticatoebehoren, …)
• De verlichting
• Het geluid
• Het werkritme

Wie werk maakt van een correcte zithouding, zal zich beter voelen,denkt aan zijn gezondheid én zorgt voor een productievere werkdag.

Praktische tips voor een correcte zithouding

Houding van het lichaam en van de ledematen

Houd uw hoofd recht terwijl u aan uw bureau zit. Wanneer u uw hoofd teveel naar voren of naar achteren buigt, creëert u spanningen in uw nek. Idealiter zijn de ellebogen 90° gebogen en vormen de benen en de knieën een rechte hoek. Houd uw voeten plat op de grond.

Materiaal

Bureaustoel of bureauzetel: kies indien mogelijk voor een ergonomische bureaustoel die uw onderrug optimaal ondersteunt.

Is het een goed idee om rechtopstaand naar een scherm te kijken? Voorstanders zijn van mening dat een rechtopstaande houding de rugspieren stimuleert en zo rugpijn tegengaat en het risico op cardiovasculaire ziektes vermindert. Bij deze houding moet u uw bureau en uw scherm verhogen,  het best tot op respectievelijk oog- en handhoogte.
Rechtopstaand werken, heeft het voordeel dat u een zittende houding regelmatig kunt afwisselen.

Scherm: de bovenkant van uw scherm mag niet hoger gelegen zijn dan uw zichtniveau. Het scherm moet tussen 50 en 60 cm van uw ogen verwijderd zijn.

Muis en toetsenbord: deze accessoires mogen niet te ver verwijderd zijn van de handen. Wanneer u uw muis en toetsenbord gebruikt, dan zijn uw ellebogen het best gebogen en uw armen niet te gestrekt.

Voetensteun: te gebruiken wanneer uw voeten de grond niet kunnen raken.

Verlichting en lichtintensiteit

Hoe optimaliseert u de verlichting bij schermwerk? Vermijd kost wat kost fel licht en reflecties op het scherm en pas de volgende tips toe:

• Plaats het scherm loodrecht ten opzichte van de vensters.
• Verminder het contrast tussen de verlichting van het scherm en de andere aanwezige elementen (kleur van de muren, van het plafond, lampen, enzovoort). Wij raden u aan om de intensiteit en het contrast van het computerscherm aan te passen aan de verlichting van de ruimte.
• Pas de hellingsgraad van het scherm aan om de verschillende reflecties tegen te gaan.
• Gebruik gordijnen of stores indien de vensters of de glazen wanden veel fel licht binnenlaten.
• Veeg het stof van uw computerscherm wanneer dat nodig is.

Geluid

Schermwerk is niet altijd even rustig. Er kunnen verschillende storende lawaaibronnen zijn: telefoon, printer, diverse meldingen, enz., maar ook de werkomgeving (aanwezigheid van andere personen, nabijheid van een drukke doorgang, …)
Hoe vermindert u de geluidsoverlast van uw werkmiddelen op uw werkplek? Er zijn meerdere opties:

• Zet het volume zachter van uw computer en van uw telefoon
• Zet onnodige meldingen uit
• Sluit bepaalde applicaties wanneer u zich moet concentreren.

Hebt u een online videovergadering? Dan kan het gebruik van een koptelefoon uw comfort verhogen.

Werkritme

Schermwerk kan al snel belastend worden voor het lichaam, maar ook voor de geest. Las regelmatig een verplichte pauze in. Zelfs korte pauzes hebben hun nut: 5 minuten per uur of 15 minuten per twee uren, bijvoorbeeld. Strek uw lichaam uit, maak een korte wandeling, kijk even naar buiten, schep een luchtje, … . Ook “microdutjes” kunnen heilzaam zijn.

Het menselijke lichaam is gemaakt om te bewegen en het is niet gezond om urenlang dezelfde houding aan te nemen. Verander dus regelmatig van activiteit en beweeg voldoende. Na iedere pauze werkt u geconcentreerder en doeltreffender.

Probeer indien mogelijk ook te variëren in het soort werk en het schermwerk af te wisselen met werk zonder scherm (bijvoorbeeld lezen op papier).

Risico’s van een slechte werkhouding aanneemt

De risico’s die schermwerk met zich meebrengen en een bijhorende slechte zithouding zijn nog onvoldoende gekend. Ziehier de drie grootste risico’s die wel degelijk bestaan:

Spier- en skeletaandoeningen

Een slechte werkhouding kan leiden tot spier- en skeletaandoeningen. Wie te lang dezelfde houding aanneemt, kan last krijgen van spanningen en pijn in de nek, de schouders, de handen, de polsen, de rug, de benen of de voeten (aandoeningen rond de spieren, de zenuwen, de pezen, de kraakbeenderen, de tussenwervels).

Wie spier- en skeletaandoeningen wil vermijden, houdt het best rekening met deze twee regels:

1. De perfecte houding bestaat niet. Ieder individu heeft een eigen lengte, gewicht en een medisch verleden.

2. Het lichaam zelf is de beste indicator en u moet leren om de signalen van uw lichaam op te vangen. Blijf met andere woorden niet in een oncomfortabele of pijnlijke houding zitten.

U moet er alles aan doen om spier- en skeletaandoeningen te vermijden en op te lossen indien deze zich voordoen (pas uw houding en uw materiaal aan, beweeg meer, enzovoort).

Visuele vermoeidheid

Wie langdurig naar een schermt kijkt, kan zichtproblemen ontwikkelen. Denk maar aan droge ogen, hoofdpijn, irritatie of een wazig zicht. Meestal gaat het om kwaaltjes die opgelost geraken wanneer u vanaf de eerste tekenen stopt met het schermwerk. Af en toe uw zicht afwenden van het scherm om naar een verderop gelegen plek te kijken, is eveneens heilzaam voor uw ogen.

De visuele vermoeidheid verergert met de leeftijd indien u geen aangepaste zichtcorrectie toepast of wanneer uw werkplek niet correct is ingericht (reflecties op het scherm, te weinig afstand tussen de ogen en het scherm, ongeschikte verlichting, onvoldoende pauzes, …). U kunt aan dit laatste punt werken door uw werkplek ergonomisch in te richten.

Stress

Stress is een onevenwicht tussen de manier waarop een persoon de nadelen van zijn of haar werkplek ervaart en de manier waarop diezelfde persoon kijkt naar de middelen om deze situatie op te lossen.

Voor werknemers die schermwerk verrichten, kan de stress veroorzaakt worden door verschillende factoren: repetitief werk, nieuwe tools die ze moeten aanleren, een gebrek aan autonomie, tijdsdruk, complexe taken, relatie met collega’s of hierarchie, enzovoort. Stress kan ook leiden tot spier- en skeletaandoeningen. Daarom is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan de ergonomie tijdens het werk.

Samengevat: kies voor een aanpak op maat

Heb voldoende aandacht voor elementen die wijzen op vermoeidheid en pijn, zelfs wanneer die elementen op het eerste zicht banaal lijken. Indien u deze signalen negeert, dan loopt u het risico dat u niet tijdig de nodige oplossingen zoekt. Pas de elementen aan waarover u controle hebt om uw houding te verbeteren. Een werkplek is maatwerk en moet vooral aangepast zijn aan de persoon in kwestie. Op die manier verhoogt u het comfort en zorgt u voor meer welzijn op de lange termijn.

De meeste bedrijven stellen een persoon aan die belast is met de ergonomie. Ga bij deze persoon te rade indien u vragen hebt of problemen ondervindt.

Artikel geschreven in samenwerking met We are the Words.