Les écrans sont présents partout, accessibles 24/7. Ceci n’est pas sans conséquence.
Limiter son temps d’écran devient une nécessité, tant pour la santé physique que mentale !

Qu’est-ce que le temps d’écran ?

Le temps d’écran, c’est la somme des durées de temps passées devant les différents écrans, dans une journée (télévision, ordinateur, smartphone, jeux vidéo), à la maison ou au boulot. Cette notion est devenue un facteur de santé.

Limiter le temps d’écran est une préoccupation que l’on met en parallèle avec le développement de l’enfant et de l’adolescent. Pourtant, à tout âge, une utilisation excessive des écrans peut apporter des risques sur la santé physique et mentale.

Les solutions pour limiter le temps d’écran

La règle 3-6-9-12, pour les enfants et les adolescents

Cette règle, construite par le psychiatre Serge Tisseron en 2008, est un moyen efficace pour “apprendre à se servir des écrans, et apprendre à s’en passer.” Tous les trois ans, dès la naissance de l’enfant, des règles simples sont à respecter.

1. Avant 3 ans – On préfère les jeux traditionnels et les histoires. Si on a une tablette tactile, on privilégie le jeu partagé avec l’enfant.
2. De 3 à 6 ans – On établit des règles claires sur le temps d’écrans. La télévision et l’ordinateur sont installés dans des pièces communes. Les jeux vidéo sont joués en communauté, plutôt que seuls.
3. De 6 à 9 ans – On continue à suivre des règles claires sur le temps d’écran, tout en respectant les âges indiqués pour les programmes. La télévision et l’ordinateur restent dans la pièce commune, et la console de jeux est paramétrée correctement. On discute avec ses enfants du droit à l’intimité et du droit à l’image de chacun.
4. De 9 à 12 ans – On fait découvrir internet en rappelant cette consigne de base : ce qui est publié peut être utilisé par tout le monde, tout le temps, et contre ta volonté. On détermine avec l’enfant à quel âge il aura droit à son téléphone mobile.
5. Après 12 ans – On laisse l’enfant surfer seul sur la toile, en convenant d’horaires à respect. On évite une connexion directement dans la chambre et on coupe le Wifi, notamment la nuit. On le sensibilise au téléchargement, au plagiat, à la pornographie et au cyberharcèlement.

Limiter le temps d’écran sur smartphone ou tablette

“Il est greffé à son téléphone” est une plainte continue des parents d’adolescents. Si les smartphones ont aujourd’hui des alertes hebdomadaires sur le temps passé à l’utiliser, trois paramétrages peuvent aussi aider à limiter le temps d’écran :

• Fixez les limites

Que ce soit sur iPhone ou Android, vous pouvez installer un “minuteur”. Vous sélectionnez soit une catégorie (réseaux sociaux), soit une application particulière, et vous décidez du nombre de minutes maximum par jour. Le téléphone vous notifiera dès que vous aurez franchi la limite.

• Désactivez les notifications

Un “bip”, une vibration, et votre téléphone se retrouve à nouveau dans vos mains. Les notifications pullulent sur les smartphones – on en recevrait une quarantaine par jour. Chaque notification est un appel à réouvrir l’écran. Est-ce important, urgent ? La plupart du temps, non. Désactiver les notifications ne vous coupe pas du monde indéfiniment … Et permet de réduire sensiblement le temps passé sur l’écran !

• Passer en mode avion

Pour aller plus loin, si désactiver les notifications ne suffit pas, utilisez le mode “avion” du téléphone, tout en gardant la fonction “appel” activée. Comme ça, vous vous éloignez des tentations d’internet, des réseaux sociaux et de YouTube !

Les bonnes pratiques pour le télétravail

De plus en plus de métiers s’effectuent sur les écrans. Il parait presque même antinomique de parler de “limiter le temps d’écran” à un informaticien ou à un monteur de films. Pourtant, des solutions ergonomiques permettent d’éviter l’impact physique d’une trop grande exposition :

• Penser à cligner des yeux souvent, en cas d’activité prolongée
• Maintenir une distance adaptée entre ses yeux et l’écran : minimum 60 cm pour un écran d’ordinateur
• Régler la hauteur de son écran : le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux
• Suivre la règle du “20-20-20” : toutes les 20 minutes, faire une pause de 20 secondes et regarder à 20 mètres.
• Se déconnecter des écrans interactifs au moins deux heures avant d’aller se coucher

Pourquoi limiter le temps d’écran ?

Si regarder un écran paraît anodin, la répétition et l’accumulation de temps d’écran peut avoir un effet néfaste sur la santé.

Les impacts physiques d’un temps d’écran prolongé

1. La sédentarité et le surpoids

Plus on reste statique devant un écran et, a fortiori, assis, moins on bouge. Chez les enfants, en pleine croissance, l’utilisation répétée des écrans pourrait freiner le bon développement et contribuer éventuellement à la prise de poids.

2. Le manque de sommeil

Regarder longuement les écrans le soir retarde la libération de la mélatonine, responsable de l’endormissement. La lumière bleue, émise par les écrans, est davantage ressentie par les enfants que par les adultes, dont le cristallin s’opacifie avec l’âge.

3. Les douleurs musculaires

La plupart du temps, regarder ou travailler sur des écrans ne se fait pas dans la meilleure des positions. Les problèmes de posture peuvent occasionner des douleurs au dos, aux épaules, au cou …

4. Les troubles de la vue

Le saviez-vous ? Nous clignons 5 fois moins des yeux quand on regarde un écran. Un temps d’écran prolongé peut causer une sécheresse oculaire … Mais aussi une fatigue visuelle, des maux de tête, des yeux qui chauffent voire une perte de concentration.

Limiter le temps d’écran permet de se prémunir des troubles à long terme, comme les problèmes de coordination des yeux ou la progression de la myopie.

Les impacts psychologiques d’un temps d’écran prolongé

1. La diminution du bien-être

L’exposition prolongée à l’écran, c’est être aussi au contact d’images et de contenus. Que ce soit sur internet, les réseaux sociaux ou à la télévision, de nombreux diktats s’imposent. Être branché continuellement sur l’écran peut dès lors contribuer à une baisse de l’estime de soi.

En cascade, les effets sur la santé mentale sont réellement néfastes : le stress augmente, tout comme l’anxiété et la déprime.

2. L’altération des fonctions cognitives

De nombreuses études font le lien entre temps d’écran prolongé et diminution de la concentration, de la mémoire et de l’attention. Or, ces capacités sont primordiales, surtout dans les périodes formatrices.

3. Le trouble du jeu vidéo

Le trouble du jeu vidéo est reconnu comme un problème de santé mentale par l’OMS depuis 2018. Ce trouble, lié à la dépendance – au même titre que l’alcool et d’autres drogues -, s’appuie sur le circuit de la récompense. En jouant, en réussissant, en étant même “liké” par un public en session livre, le joueur devient de plus en plus dépendant à la dopamine qu’il secrète.

Les impacts sociaux d’un temps d’écran prolongé

Être constamment devant les écrans, c’est prendre moins de temps pour rencontrer et parler avec d’autres êtres humains. L’isolement et la diminution des compétences sociales sont étroitement liés à cette problématique.

On peut aussi mentionner les difficultés d’expression, surtout chez les plus jeunes. Ils apprennent et améliorent leurs capacités linguistiques en parlant directement avec les autres.

Quelques liens utiles

https://www.cyberdependance.be/
https://www.yapaka.be/ecrans
https://e-enfance.org/informer/surexposition-aux-ecrans/
https://emploi.belgique.be/fr/themes/bien-etre-au-travail/contraintes-ergonomiques/travail-sur-ecran

Vous l’aurez compris : suivre l’évolution de son temps et utiliser des écrans n’est pas une mauvaise chose, mais limiter son temps d’écran, c’est bon pour la santé physique, mentale, pour l’apprentissage et la vie sociale.

Article rédigé en collaboration avec We are the Words.

Découvrez nos autres articles sur la sécurité informatique en cliquant ici.