Améliorer sa posture au travail : conseils et bonnes pratiques

Vous effectuez un travail sur écran et vous ressentez ponctuellement ou régulièrement une fatigue visuelle, un mal de dos, du stress ? Vous faites partie des 30 % à 50 % de travailleurs belges qui seront un jour touchés par des troubles musculo-squelettiques (TMS) ou concernés par les risques psychosociaux (RPS), d’après le Service public fédéral de l’Emploi, du Travail et de la Concertation Sociale.

Passer des heures entières devant un écran peut devenir routinier et fatigant. Il existe pourtant des conseils et des actions simples pour améliorer sa posture et travailler dans de bonnes conditions. C’est ce que nous allons détailler dans cet article.

Quels éléments influencent la posture de travail ?

L’ergonomie et la posture au travail sont une combinaison de différents éléments :

La posture du corps, des jambes et des bras
Le matériel (bureau, chaise, appareils informatiques…)
L’ambiance lumineuse
L’ambiance sonore
Le rythme de travail

Adopter de bonnes pratiques en la matière permet de se sentir bien, de conserver une bonne santé et un bon niveau de productivité.

Conseils pratiques pour adopter une bonne posture de travail

Posture du corps, des jambes et des bras

Lorsque vous êtes assis face à votre poste de travail, gardez la tête droite. En effet, le fait de la pencher trop en avant ou en arrière peut créer des tensions dans la nuque. Idéalement, les coudes doivent être pliés à 90°, les jambes et les genoux former un angle droit et les pieds être posés à plat sur le sol.

Matériel

Fauteuil : si vous le pouvez, optez pour un fauteuil ergonomique qui vous offre un meilleur soutien au niveau des lombaires. Le mieux est également de pouvoir régler la hauteur du fauteuil de manière à avoir toujours les pieds qui touchent le sol.

Travailler sur écran debout, est-ce une bonne idée ? Certains pensent en effet qu’une telle posture permet de favoriser la musculature du dos, d’éviter les douleurs dorsales et de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Si vous souhaitez essayer cette posture, vous devez rehausser votre bureau et votre écran pour avoir l’ensemble de votre équipement à hauteur de vue et à portée de main.
Travailler sur écran debout permet en tout cas de varier de posture si vous avez l’habitude de travailler assis.

Écran : le haut de votre écran ne doit pas dépasser le niveau de votre regard. La distance entre l’œil et l’écran est idéalement de 50 à 60 cm.

Clavier et souris : ils ne doivent pas être trop éloignés des mains. Le mieux est d’avoir les coudes pliés lorsque vous les utilisez, et les bras pas trop tendus.

Repose-pieds : à utiliser si vos pieds n’atteignent pas le sol.

Ambiance et intensité lumineuses

Comment optimiser son éclairage pour le travail sur écran ? Il faut à tout prix chercher à éviter les éblouissements et les reflets sur l’écran, par exemple :

Disposer les écrans de manière perpendiculaire aux fenêtres.
Réduire les contrastes entre la luminosité de l’écran et les autres éléments présents (couleur des murs, plafond, éclairage, etc.). Nous vous suggérons donc d’ajuster l’intensité et le contraste de l’écran d’ordinateur en fonction de la lumière de la pièce.
Régler l’inclinaison de l’écran de manière à échapper aux divers reflets.
Utiliser les rideaux ou les stores si la luminosité des fenêtres ou des parois vitrées est trop importante.
Dépoussiérer l’écran de l’ordinateur dès que le besoin s’en fait sentir.

Ambiance sonore

Côté sonore, le travail sur écran n’est pas toujours de tout repos. Différentes sources de bruit peuvent être perturbantes : téléphone, imprimante, notifications en tous genres, etc., sans oublier votre environnement de travail (autres personnes, proximité de lieu de passage…).
Comment réduire le bruit des outils de son espace de travail ? Il existe plusieurs options :

Diminuer le volume de son ordinateur, de son téléphone
Supprimer les notifications inutiles
Fermer certaines applications lorsque vous avez besoin de concentration.

L’utilisation d’un casque durant les visioconférences peut également amener un certain confort.

Rythme de travail

Le travail sur écran peut vite devenir routinier pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Imposez-vous des pauses régulièrement. Même les pauses courtes sont bénéfiques : 5 minutes chaque heure ou 15 minutes toutes les deux heures, par exemple. Profitez-en pour vous étirer, marcher un peu, faire courir votre regard vers l’extérieur, prendre l’air, etc. Une micro-sieste peut également être bénéfique.

Le corps humain a été conçu pour être mobile et aucune posture n’est bonne lorsqu’elle est tenue durant plusieurs heures. L’important est de changer d’activité et de bouger. À l’issue de ces pauses, vous reprendrez le travail beaucoup plus serein et beaucoup plus efficace.

Si vous en avez la possibilité, essayez également de varier les tâches et d’alterner entre du travail sur écran et du travail hors écran (des lectures sur papier, par exemple).

Les risques liés à une mauvaise posture au travail

Les risques liés au travail sur écran et à une mauvaise posture au travail sont souvent méconnus, mais pourtant bien réels. Voici les trois principaux risques.

Les troubles musculo-squelettiques

Les troubles musculo-squelettiques sont considérés comme les principaux risques d’une mauvaise posture au travail. N’importe quelle posture tenue sur une trop longue durée peut entraîner des tensions et des douleurs dans le cou, les épaules, les mains, les poignets, le dos, les jambes ou encore les pieds (troubles autour des muscles, nerfs, tendons, cartilages, disques vertébraux).

Il existe deux règles essentielles au sujet des troubles musculo-squelettiques :

Il n’existe pas de posture parfaite. En effet, chaque individu a une taille, un poids et un passif médical qui lui sont propres.
Le corps est le meilleur indicateur et il faut savoir entendre ses signaux, c’est-à-dire ne pas rester dans une position inconfortable ou douloureuse.

Il faut donc tout faire pour éviter l’apparition de troubles musculo-squelettiques et y remédier lorsqu’ils surviennent (adapter sa posture, son équipement, bouger, etc.).

La fatigue visuelle

Le travail sur écran pendant une durée prolongée peut entraîner divers problèmes au niveau de la vue, notamment une sécheresse oculaire, des maux de tête, des picotements ou encore des éblouissements. Ces différents éléments sont heureusement généralement réversibles si l’on s’éloigne de l’écran dès l’apparition des premiers signes. Détourner le regard de l’écran de temps en temps pour regarder un point plus éloigné, est également bénéfique à vos yeux.

En revanche, cette fatigue visuelle peut s’aggraver avec l’âge, en l’absence de correction visuelle adaptée ou si le poste de travail n’est pas correctement configuré (reflets sur l’écran, distance trop courte entre l’œil et l’écran, éclairage inapproprié, pas assez de pauses, etc.). Vous pouvez justement agir sur ce dernier point en améliorant l’ergonomie de votre poste de travail.

Le stress

Le stress est un déséquilibre entre la manière dont une personne perçoit les contraintes de son environnement de travail, et la manière dont cette même personne conçoit ses propres ressources pour faire face à cette situation.

Pour les salariés qui exercent un travail sur écran, le stress peut être généré par de nombreux facteurs : travail répétitif, nouveaux outils à maîtriser, manque d’autonomie, contraintes de temps, tâches complexes, relation avec ses collègues ou sa hiérarchie, etc. Le stress peut aggraver les troubles musculo-squelettiques, d’où la nécessité de prendre en compte de manière globale la question de l’ergonomie au travail.

En résumé : privilégiez une approche sur mesure

Soyez attentif aux différents signes de fatigue et aux premières douleurs, même si ces éléments vous paraissent anodins à première vue. Ils risquent de s’accentuer s’ils ne sont pas pris à temps. Adaptez les différents éléments sur lesquels vous pouvez jouer pour corriger votre posture. L’organisation du poste de travail doit avant tout être adaptée à chaque personne, pour améliorer son confort et maintenir son bien-être sur la durée.
La plupart des entreprises désigne une personne en charge de l’ergonomie. Consultez-la si vous avez des soucis à ce sujet ou des requêtes particulières.